Fysisk aktivitet har en rekke positive virkninger på psyken. Det gir bedre søvn, økt overskudd og velvære, bedre humør og bedre konsentrasjon.

Trening og mosjon demper også betennelsesreaksjoner og kan med andre ord redusere psoriasisplagene, viser undersøkelser. Og når trening reduserer stress, har dette også en positiv effekt på psoriasissymptomer.

Viktig med regelmessig trening

Personer med psoriasis har økt risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes, såkalte følgesykdommer av psoriasis. Dersom du har psoriasis, er det derfor ekstra viktig at du trener regelmessig for å redusere denne risikoen. Forsøk å unngå at sykdommen hindrer den fysiske utfoldelsen.

I tillegg er regelmessig fysisk aktivitet assosiert med redusert risiko for type 2 diabetes, overvekt og flere typer kreft (referanse nr. 2-12, se PDF-fil nederst i saken). Studier har vist at psoriasisartritt øker risikoen for hjertekarsykdom, men at et sunt kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og redusert kroppsvekt (hos overvektige) reduserer risikoen for hjerte-kar komplikasjoner (13-15). 

En aktiv hverdag kan også bedre ditt generelle velvære og hvordan du mentalt forholder deg til din psoriasisartritt (12,16, 17). Fysisk aktivitet har altså effekt på både din psykiske og fysiske helse, og gjør deg mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer.

For konkrete tips anbefaler vi at du leser artikkelen hvor du får forslag på et treningsprogram. (link)

Anbefalinger

Statens anbefalinger for fysisk aktivitet:

• Voksne som i utgan​gspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig. Disse 30 minuttene kan du også dele opp i mindre bolker på 10 minutter. Optimale helseeffekter oppnås sannsynligvis ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet.​​​​​
• Voksne bør være fysisk aktive med moderat intensitet i minst 150 minutter hver uke. Med høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden – 75 minutter. Det går også an å kombinere moderat og høy intensitet.
• Økt dose gir større gevinst – litt er bra, mer er bedre. «Dobbel dose» på inntil 300 minutter med moderat intensitet eller inntil 75 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon, gir mer helsegevinst.
• Det anbefales også å gjennomføre muskelstyrkende aktiviteter minst to dager i uken. Muskelstyrkende aktivitet kan inkluderes i minimumsanbefalingen om minst 150 minutters moderat intensitet eller legges på som ekstra aktivitet utover dette.
• Stillesitting i hverdagen bør reduseres, og lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå, stå eller rusle.​

Hvordan komme i gang med trening?

Fysisk aktivitet er viktig for god helse og livskvalitet, og voksne bør være i aktivitet minst 150 minutter per uke med en moderat intensitet. Daglig bør det tilsvare ca. 20-25 minutter. 

Førsteamanuensis og forsker Lene A. H. Haakstad og doktorgradsstipendiat Christina Gjestvang ved Norges idrettshøgskole (NIH), seksjon for idrettsmedisinske fag.

De gir deg råd og tips på å komme i gang med fysisk aktivitet og har laget et forslag på treningsprogram. (link)

PDF-fil med referanser

 

 

 

Christina Gjestvang på løpetur ute. Foto: Trine Hisdal

All bevegelse teller!

Fysisk aktivitet er viktig for god helse og livskvalitet, og voksne bør være i aktivitet minst 150 minutter per uke med en moderat intensitet, tilsvarende ca. 20-25 minutter daglig (1). Aktiviteten bør være på en intensitet hvor du blir lett svett og andpusten, og kan kjenne at hjertet slår raskere enn vanlig. Lytt til kroppen din, om du føler ubehag, juster intensiteten slik at du får en god opplevelse. Våre beste råd er å gjøre fysisk aktivitet enkelt og tilgjengelig, og husk at litt - ofte er mer enn godt nok, spesielt om alternativet er ingenting!

All bevegelse teller - det er ikke så viktig om det er en skitur, pardans, svømming, spinning, løping eller aerobic. Du kan også dele opp den daglige aktiviteten opp i mindre bolker. Hva med en 2 x 15 minutters rask gåtur, f. eks til og fra jobb, eller til og fra matbutikken?

I tillegg til daglig fysisk aktivitet, anbefales trening som vedlikeholder eller øker muskelstyrke og utholdenhet minst to dager per uke (1). En kombinasjon av både styrke- og utholdenhetstrening vil være gunstig da de hver for seg påvirker ulike helsefaktorer. Helsegevinstene ved styrketrening er flere, blant annet økt muskelstyrke og benmineraltetthet, redusert fettmasse og blodtrykk, og en bedret glukosetoleranse og insulinsensitivitet (18).

Utholdenhetstrening er spesielt gunstig for din hjertehelse (6,19), og god fysisk form er assosiert med lavere risiko for tidlig død fra hjertekarsykdommer, uavhengig av alder, røyking eller kroppssammensetning (20-21). Alle aktiviteter hvor du bruker store muskelgrupper på en rytmisk og kontinuerlig måte er gode utholdenhetsaktiviteter (sykling, langrenn, gange, løp, svømming eller aerobic).

Velg aktiviteter som er lystbetont og som praktisk lar seg kombinere med en travel hverdag. Kanskje du vil begynne å løpe? Start forsiktig og føl mestring. Løp i et minutt, gå i fire minutter. Uken etter orker du kanskje å løpe i to minutt og gå i tre minutter. Til slutt løper du hele tiden!

Gjør det enkelt i begynnelsen og sett deg realistiske mål på hvor mange treningsøkter du tror du vil kunne gjennomføre. Finn ulike måter du kan motiveres for videre regelmessig trening. 

For å komme i gang har vi satt opp et enkelt treningsprogram bestående av seks øvelser for viktige muskler i kroppen, som du kan trene overalt og uten tilgang til utstyr (om du vil). Du trenger kun din egen kropp og litt gulvplass, så ingen hindring, uansett hvor du befinner deg. Programmet passer for alle aldre og kan tilpasses slik at både nybegynnere og de som allerede trener regelmessig kan få utbytte!

Her er treningsprogrammet

Trener du øvelsene mest mulig sammenhengende og med korte pauser, får du også i gang hjertepumpa. Vi anbefaler å holde på i ca. 30-45 sekunder (10-12 repetisjoner) før du tar 30-45 sekunders pause og gjentar to ganger til, tre runder per øvelse. Pass på å gjøre øvelsene i rett tempo for deg slik at du klarer det med god teknikk.

Har du tilgang til treningsutstyr vil du få tips til hvordan du kan bruke dette om du ønsker å trene hardere. Totalt vil treningen ta mellom 20 og 25 minutter, avhengig av pausetid og antall serier. Et tips er å ha en klokke i nærheten som viser tiden, og sett gjerne på radioen eller din favorittmusikk som motivasjon.

Du trenger ikke varme opp lenge

Lang oppvarming er ikke nødvendig før disse øvelsene. Det holder med noen minutter lett jogg på stedet, alternativt gange med høye kneløft og god sving i armene. 

Husk at det viktigste er ikke nødvendigvis hva du gjør, men at du gjør noe – hver dag!

Lykke til – vi heier på deg!

 

Om forfatterne:

Lene A. H. Haakstad
arbeider for tiden som førsteamanuensis og forsker ved Norges idrettshøgskole (NIH), seksjon for idrettsmedisinske fag. I tillegg er hun ansatt som akademisk leder med utdanningsansvar ved NIH Aktiv. Lene disputerte i 2010 med avhandlingen "Fysisk aktivitet og vektøkning blant gravide". Hovedfokus og forskningsområde er kvinnehelse, trening under graviditet og etter fødsel, Fitness, overvekt, helseprofilvurdering inkludert felttesting av fysisk form. På dette feltet har hun publisert mange originale forskningsartikler, samt gitt presentasjoner på nasjonale og internasjonale kongresser. Utover dette har hun lang og bred erfaring fra treningsbransjen og har vært aerobic- og sykkelinstruktør i over 20 år. Lene har kjørt alle timer og konsepter, og er spesielt opptatt av å formidle den gode treningsopplevelsen med fokus på treningseffekt. Selv trener hun svært variert har løping og langrenn som favoritt idrett.

 
Christina Gjestvang
er doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole (NIH), seksjon for idrettsmedisinske fag og jobber med prosjektet "Treningssenterbransjen. – En arena for folkehelse. Hvem, hva og hvorfor?". I tillegg arbeider hun som timelærer for bachelorgraden fysisk aktivitet og helse ved NIH, samt PT-utdanningen til NIH Aktiv. Christina har også 10 års erfaring som personlig trener og gruppeinstruktør, og er opptatt av at trening skal være enkelt, gøy og med treningseffekt. Hun ønsker å spre aktivitetsglede slik at flere i den norske voksne befolkningen blir regelmessig fysisk aktiv. På fritiden trener Christina variert for å opprettholde motivasjonen og en treningsuke kan inneholde aktiviteter som løping, gruppetimer, styrketrening, langrenn og crossfit.

For å komme i gang har vi satt opp et enkelt treningsprogram bestående av seks øvelser for viktige muskler i kroppen, som du kan trene overalt og uten tilgang til utstyr (om du vil). Du trenger kun din egen kropp og litt gulvplass, så ingen hindring, uansett hvor du befinner deg. Programmet passer for alle aldre og kan tilpasses slik at både nybegynnere og de som allerede trener regelmessig kan få utbytte!

Trener du øvelsene mest mulig sammenhengende og med korte pauser, får du også i gang hjertepumpa. Vi anbefaler å holde på i ca. 30-45 sekunder (10-12 repetisjoner) før du tar 30-45 sekunders pause og gjentar to ganger til, tre runder per øvelse. Pass på å gjøre øvelsene i rett tempo for deg slik at du klarer det med god teknikk.

Har du tilgang til treningsutstyr vil du få tips til hvordan du kan bruke dette om du ønsker å trene hardere. Totalt vil treningen ta mellom 20 og 25 minutter, avhengig av pausetid og antall serier. Et tips er å ha en klokke i nærheten som viser tiden, og sett gjerne på radioen eller din favorittmusikk som motivasjon.

Lang oppvarming er ikke nødvendig før disse øvelsene. Det holder med noen minutter lett jogg på stedet, alternativt gange med høye kneløft og god sving i armene. 

Lykke til – vi heier på deg!

Øvelse 1: 

Knebøy

Aktive muskler: Forside lår, sete- og noe kjernemuskulatur.

Hva gjør du: Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Sett deg rolig ned som om du skulle satt deg på en stol. Beveg deg opp igjen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte- og kneledd. Ved god teknikk og ingen "vondter" kan du gjerne gå noe dypere ned. Tenk på at knær og tær skal peke i samme retning. Prøv å ha en stolt holdning og vær mest mulig rett i ryggen (ikke for mye svai eller krum).

 

Tyngre: Gå noe dypere ned, gjerne med en vektstang eller tung sekk på ryggen, for eksempel fylt med bøker eller vannflasker. Bruk lenger tid på vei ned (3-4 sekunder). Er du virkelig sterk kan du prøve etbens knebøy. 

 

Øvelse 2

Armhevinger (push ups)

Aktive muskler: Bryst, bakside av overarm, fremside skulder og kjernemuskulatur.

Hva gjør du: Ha beina rett ut bak deg, og plasser armene noe bredere enn skuldrene. Senk overkroppen rolig ned mot gulvet og skyv tilbake. Prøv å holde kroppen i en rett og stabil linje fra hodet til tærne. Om armhevinger på tærne blir for utfordrende og tungt, kan du gjøre samme øvelse ved å sette knærne i gulvet. Et alternativ er også å sette hendene på en bordkant eller gjøre øvelsen stående mot en vegg

Tyngre: Foruten ekstra belastning (f.eks. ryggsekk) kan armhevinger gjøres tyngre ved å sette bena på et trappetrinn eller en lav stol. Er du virkelig sterk kan du prøve å ha kun et ben i gulvet.

Øvelse 3: 

Kroppshev

Aktive muskler: Øvre rygg og forside arm

Hva gjør du: Fest et håndkle, tau e.l. rundt et dørhåndtak. Ta godt tak, len deg bakover og trekk deg opp ved at du trekker skulderbladene sammen. Trekk navlen inn mot ryggsøylen og stram magen, hold kroppen strak mens du kun beveger armer og skulderblader. Jo mer oppreist du starter, jo lettere er øvelsen.

Tyngre: Len deg mer bakover så du starter med horisontalt eller se til øverst til høyre for enda et alternativ. 

 

 

 

Eller: Alternativt bruk en partner eller et bord.

Øvelse 4:

Utfall

Aktive muskler: Forside lår, sete og kjernemuskulatur.

Hva gjør du: Trekk navlen inn mot ryggsøylen og stram magen. Ta et rolig og kontrollert steg bakover og gå opp og ned i denne posisjonen. Støtt deg eventuelt til en stol. Knær og tær skal peke i samme retning (fremover), i nedre del av utfall skal fremre kne ha 90˚ vinkel mellom lår- og leggben.

Tyngre: Gjør utfallene med en vektstang eller en tung ryggsekk på ryggen. Bruk lenger tid på vei ned (3-4 sekunder).

Øvelse 5:

Diagonalhev

Aktive muskler: Ryggstrekker og kjernemuskulatur.

Hva gjør du: Stå på alle fire med håndflatene under skuldrene og knærne under hofteleddet, trekk navlen inn mot ryggsøylen og stram magen. Blikket skal festes fremover, litt skrått ned. Strekk høyre arm opp i skulderhøyde samtidig som du strekker motsatt ben (venstre) til det er på høyde med hoftene. Strekk armer og bein så langt - ikke høyt, du klarer. Hold strekket i cirka to sekunder før du senker arm og bein tilbake til startposisjon. Gjenta med motsatt arm og ben.

Tyngre: Plasser hendene nærmere beina eller på en linje foran deg, eller gå opp på strake armer og føtter i gulv.

Øvelse 6: 

Sit ups

Aktive muskler: Kjernemuskulatur

Hva gjør du: Ligg på ryggen med knærne bøyd i cirka 90 grader med hendene strake foran kroppen. Løft overkroppen så høyt du klarer - ikke bare hodet. Senk deg ned igjen. Gjenta med rolig og jevnt bevegelsesmønster. Stikk eventuelt føttene under sofaen for støtte. Ha senkede skuldre og avspent nakke.

Tyngre: Plasser hendene foran på brystet eller bak hodet.