Vi får mange kostholdsråd, ikke minst på helsestasjonen, i skolen og gjennom ulike kampanjer. Hvordan kan de arte seg på tallerkenen gjennom en helt ordinær dag? Irene Mork og Tonja Ulvenes Ystaas er kliniske ernæringsfysiologer ved St. Olavs hospital i Trondheim. De har satt sammen en dagsmeny for å oppfylle kostholdsrådene som Aftenposten har gjengitt.

– Mange er nok et stykke unna å oppfylle kostrådene, men enkle grep kan gjøre en stor forskjell. Ta utgangspunkt i kostholdet ditt og finn ut hvordan det med enkle grep kan forbedres. Menyen er i tråd med anbefalingene, og er dermed fin å ha som en rettesnor. Alle forbedringer er bra, sier Mork til Aftenposten.

I menyen er sammensetningen av fett, karbohydrater, proteiner, mineraler og vitaminer optimal. Ernæringsfysiologene har passet på at inntaket av mettet fett ikke overskrider ti prosent, som er daglig anbefaling. Mikronæringsstoffer, eksempelvis vitamin D, kalsium og jern er dekket.

Råd fra WHO

Norske myndigheters kostholdsråd er hentet fra Verdens helseorganisasjon (WHO), og et av rådene er at man daglig bør spise minst fem porsjoner med grønnsaker, frukt og bær, eller «fem om dagen» som man ofte sier. Det kan gjøres ved å inkludere noe frukt eller grønt til alle måltider. 

Andre synes kanskje det kan være vanskelig å få i seg nok fisk. Da er det lurt å ta tran, men husk at en dagsdose dekker behovet for vitamin D.

Rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter bør begrenses til 500 gram per uke, for å unngå risiko for tarmkreft.

Vann anbefales som tørstedrikk til og mellom måltidene. 

Menyen

Frokost

• 1,5 dl havregryn
• 1,5 dl lettere yoghurt
• 1 dl bær

Tilskudd: I spiseskjeen på tallerkenen er det 10 ml tran med sitronsmak

Med denne frokosten har du oppnådd:

• Kilde til fiber
• En porsjon meieriprodukt
• En av fem om dagen
• Vitamin D og Omega-3 fettsyrer

Man bør spise mellom 25 og 35 gram fiber per dag. Det finnes i blant annet kornblandinger som havregryn, grovt brød / knekkebrød, fullkornsprodukter, frukt, grønnsaker, frø og nøtter.

Magre produkter som lettere yoghurt er lurt for å begrense inntak av mettet fett som bidrar til å øke kolestrolet. Tre porsjoner med meieriprodukter passer for å dekke inntaket av kalsium og jod.  

Lunsj

2 ekstra grove brødskiver (grovhetsgrad 75 – 100%).

Makrell i tomat.

1 stk gulrot.

Med denne lunsjen har du oppnådd:

• Kilde til fiber
• Fisk
• En av fem om dagen
• Vitaminer

Fiber finnes i det grove brødet. Makrell i tomat inneholder Omega 3 og vitamin D. Med gulroten kan vi så langt krysse av for to av fem om dagen. Den er en god kilde til vitamin A og fiber.

Ifølge kostholdsrådene anbefales det å spise fisk til middag 2-3 ganger i uken, men i realiteten ser vi at mange har en utfordring nok med å få i seg ett fiskemåltid. Makrell i tomat er derfor et godt alternativ til brødmåltidet.

Ellers går det an å variere med ulike typer sild, røkelaks, tunfisk, fiskekaker og fiskepudding.

Mellommåltid

1 neve usaltede nøtter.

Med dette mellommåltidet har du oppnådd:

• Kilde til fiber
• Kilde til sunt fett
• Vitaminer og mineraler

En neve med nøtter er praktisk som et lite mellommåltid. Det metter og stabiliserer blodsukkeret i påvente av middagen.

Middag

• 150 g kyllingfilet
• 150 g grønnsaksblanding
• 2 dl kokt fullkornsris

1 ss saltredusert soyasaus + 1 ss sweet chili saus.

Med denne middagen har du oppnådd:

• En god kilde til protein (magert kjøtt)
• Kilde til fiber
• En av fem om dagen

Middagen er en wok med magert kjøtt. Risen er fullkorn, som har et høyere innhold av vitaminer, mineraler og fiber enn hvit ris. Fulkornsris metter dessuten mer enn hvit ris. Med grønnsakswoken kan man krysse av på tre av fem om dagen.

Saltredusert soya er valgt for å begrense saltmengden.

Om det er ferske grønnsaker eller grønnsaker fra pose i frossendisken er det samme. Det er en mye at det er sunnere med ferske grønnsaker. I vinterhalvåret kan det være høyere innhold av vitamin C i en frossenblanding fordi grønnsakene blir forvellet når de høstes og slik beholder mer av næringsstoffene, ifølge ernæringsekspert Irene Mork.

Kveldsmat

• Tre grove knekkebrød med et tynt lag lett margarin og påleggene lettere hvitost, mager leverpostei og 1 egg.
• Grønnsakspynt: 2 ringer paprika, 3 skriver agurk og 2 skiver tomat.
• 1 eple.
• 1,5 dl ekstra lett melk.

Med denne kveldsmaten har du oppnådd:

• Kilde til jern
• Kilde til fiber og protein
• 2 porsjoner meieriprodukter
• To av fem om dagen
• Vitaminer og mineraler

Kveldsmaten inneholder knekkebrød som en variasjon fra brødmåltidet tidligere på dagen. Det er høyt fiberinnhold i grovt knekkebrød. Osten er valgt fordi det er tre meieriprodukter per dag på grunn av kalsium og jod. Og det anbefales lettere meieriprodukter for å unngå for mye mettet fett.

Leverpostei er valgt for å dekke det daglige jernbehovet.

Med garnityr som paprika, tomat, agurk og eplet er vi i mål med «fem om dagen».

Et kokt egg til kvelds bidrar med rundt en femtedel av jodbehovet vårt. I tillegg inneholder det proteiner av høy kvalitet, det er umettet fett og en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

Kilde: Aftenposten (https://www.aftenposten.no/familieogoppvekst/Slik-er-en-perfekt-maltidsdag-12028b.html)

Personer som har psoriasisartritt har forhøyet risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom både på grunn av sykdommen i seg selv og på grunn av medikamenter.

–  I tillegg til hjertevennlig kosthold og høyt fiskeinntak anbefales det å ta 1-3 gram omega 3 tilskudd daglig. Hjertevennlig kosthold virker generelt betennelsesdempende og kan også hjelpe mot leddsmerter. forklarer hun.

Klinisk ernæringsfysiolog Dijana Stupar vet hva hun snakker om, for hun har jobbet på Diakonhjemmet sykehus i Oslo i over ti år. Der tilbys ernæringsbehandling til både inneliggende pasienter med psoriasisartritt og til de som følges opp av revmatologisk poliklinikk. I tillegg holder Stupar foredrag om revmatiske sykdommer og kosthold for både pasienter og medisinsk helsepersonell.

Dijana Stupar forteller at mange pasienter hun møter med psoriasisartritt er undervektige, fordi smerter i forbindelse med sykdommen gjør at de ikke orker å spise nok eller har forhøyet energibehov som gjør at de går ned i vekt. Da er det viktig å sørge for at vekten ikke går ytterligere ned og for at pasientene får i seg i nok protein, vitaminer og mineraler. På den andre enden av skalaen er det de overvektige pasientene som trenger hjelp til å endre kostholdet sitt, for å redusere risiko for livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer og diabetes. Pasienter som er overvektige anbefales derfor å gå ned i vekt, både ved hjelp av endringer i kostholdet og økt fysisk aktivitet.

Leve med kostholdsendringer

Det kan være gunstig å senke kolesterolet hvis målet er å redusere risiko for hjerte- og karsykdom. Dette kan oppnås ved hjelp av økt fysisk aktivitet, røykeslutt, vektnedgang, samt ved hjelp av kosthold. Såkalt Middelhavskosthold bestående av høyt inntak av fisk, frukt, grønnsaker, belgfrukter, avokado, fullkornsprodukter, nøtter, sunne planteoljer, magre melkeprodukter og magert kjøtt er godt for hjerte, og anbefales også til pasienter med psoriasisartritt, opplyser hun. Samtidig bør en redusere inntaket av transfett, mettet fett, alkohol, sukker og salt i kostholdet.

Målet med kostholdsveiledning er å finne frem til individuelle kostråd som er gjennomførbare for pasienten.

–  I våre konsultasjoner prøver vi å ta utgangspunkt i det kostholdet pasienten faktisk har til daglig. Sammen finner vi frem til viktige, men enkle endringer, som pasienten både ønsker og klarer å innføre i sitt liv. Kostholdsendringen er noe pasienten skal kunne forholde seg til resten av livet, sier hun.

Må henvises

Pasientene henvises til de kliniske ernæringsfysiologene på sykehuset via legene på den enkelte sykehusposten, eller revmatologene på poliklinikken.

– Pasientene kan dessverre ikke ta kontakt med oss direkte, da det er nødvendig med en legehenvisning. De inneliggende pasientene får som regel en vurdering samme dagen, litt avhengig av problemstillingen og deres antatte liggetid. På poliklinikken har vi per dags dato en ventetid på cirka 4-6 uker, sier hun.

Det er mest vanlig å få oppfølging av ernæringsfysiolog over 1-5 timer.

–  Det er viktig at pasienten er motivert for å gjøre en kostholdsendring, og det er de som oftest når de blir henvist til oss, sier hun.

For barn og ungdom som har psoriasisartritt gjelder de samme kostholdsrådene, opplyser Stupar.

Men her er det også viktig å ta hensyn til at pasientene utvikler seg og vokser som de skal. Når det gjelder leddsmerter kan noen pasienter reagere på matvarer som inneholder histaminer. Det finnes spesielt i matvarer som jordbær, tomater, paprika, sjokolade, rødvin og svinekjøtt.

–  Hvis pasienter reagerer på enkeltmatvarer, er det stort sett disse de reagerer på forklarer Stupar.

Hos noen med atopisk eksem, forverres eksemet av sitrusfrukt, mens eksemet kan forbedres av økt inntak av omega 3, enten via kosthold eller kosttilskudd.

Vektlegger sunt kosthold

Selv om et riktig kosthold har en del å si for at pasienter med psoriasisartritt skal kunne få bedre livskvalitetet, understreker Stupar at det er stort sett medisinene som demper smertene. Hun forteller videre at forskningen ikke kan bekrefte at det hjelper på symptomene å kutte ut sukker, gluten og melkeprodukter helt fra kosten.

– Vi anbefaler heller ikke populære dietter der man helt skal kutte ut bestemte matvaretyper over lang tid, sier hun.

Det er videre kun omega 3, vitamin D og kalsium som er anbefalt daglig som kostilskudd av ernæringsfysiologen. Andre vitaminer og mineraler bør kun tas dersom pasienten har en påvist mangel.

–  Et normalt sunt hjertevennlig kosthold er det vi vektlegger og anbefaler, sier hun. 

I denne sammenhengen trekker Stupar frem at ferdigmat og bearbeidet mat ofte inneholder mye mettet fett, sukker og salt, samt lite fiber. Dermed bør dette begrenses.

Pass på salt

Helsemyndighetene anbefaler maks 1 teskje salt pr dag (5 gram), mens de fleste får i seg dobbelt så mye. De siste årene har helsemyndighetene samarbeidet med matvareprodusenter om å redusere saltinnholdet i maten som selges til forbrukerne, og det finnes flere valgmuligheter med lavere saltinnhold enn for bare noe år siden. Dessverre så er saltinnhold fortsatt for høyt i mange matvaregrupper, særlig posesupper, ferdigretter og posesauser.

Dijana Stupar anbefaler forbrukerne å velge matvarer som bærer merket Nøkkelhull. Disse har ett lavere innhold av salt enn matvarer uten.

–  Nøkkelhull kan kun brukes til å sammenligne matvarer innenfor samme matvarekategori med hverandre. Du kan for eksempel ikke sammenligne en frokostblanding og en pizza eller et brød med en påleggstype, men kun en pizza med en pizza og et brød med et annet brød. En matvare med Nøkkehull vil i tillegg til lavere saltinnhold, også inneholde mindre sukker, mindre mettet fett og mer fiber enn en matvare innenfor samme kategori uten Nøkkelhull, forklarer hun.

NEI-mat
Matvarene noen kan få økte leddsmerter av er:

• Rødvin
• Svinekjøtt
• Rødt/røkt kjøtt
• Tomater, rød paprika, jordbær
• Sitrus
• Sjokolade
• Røkt fisk
• Gluten, sukker, melk (Dette er mer omdiskutert, men kan gjelde noen pasienter med leddsmerter. Testing bør foregå i samråd med lege og ernæringsfysiolog)

JA-mat
Spis gjerne mer av disse matvarene:

• Fet og mager fisk
• Frukt
• Grønnsaker
• Avokado
• Belgfrukter
• Magert kjøtt
• Magre meieriprodukter
• Nøtter
• Sunne planteoljer (raps, oliven, nøtter)

Artikkelen sto på trykk i Hud & Helse nr. 2 / 2018

Forskning på kosthold viser så langt at betennelsesdempende effekt av mat mest sannsynlig er avhengig av helheten i kostholdet og ikke nødvendigvis ett enkelt næringsstoff.

Mange studier viser likevel at spesielt lange flerumettede omega-3-­fettsyrer kan dempe betennelser i kroppen. De fleste studiene peker også mot at mat med høyt innhold av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter og lavt innhold av sukker, salt, transfett og mettet fett er bra for oss. Spesielt gjelder det når det kommer til forebygging av livsstilssykdommer. Dette anbefales også til pasienter med psoriasisartritt, som i tillegg til leddsmerter og hudproblemer har økt risiko for hjerte- og karsykdom.

Anbefalt kosthold inneholder mye:

• Grønnsaker, bær og frukt og belgfrukter (bønner, linser, kikerter)
• Usaltede nøtter (gjerne en neve om dagen)
• Frø, krydder, urter, fullkorn (brød, knekkebrød, pasta, ris merket med Nøkkelhull)
• Fisk (gjerne laks, ørret, makrell, sild)

Lavt til moderat inntak av:

• Magert kjøtt (kylling, rene kjøttprodukter uten synlig fett)
• Magre melkeprodukter (merket med Nøkkelhull)
• Alkohol

Ta tran!

Tran anbefales daglig til alle som bor i Norden, uavhengig av diagnose. I tillegg anbefales det ekstra 2 gram omega 3 til pasienter med leddgikt. Mange med leddgikt trenger også tilskudd av kalsium og jern, men dette er noe som vurderes i samråd med lege.

Noen personer med kroniske leddsykdommer kan reagere på mat med høyt innhold av histamin og histaminfremkallende stoffer (bioaktive aminer) som blant annet jordbær, sitrusfrukt, paprika, tomater, sjokolade (kakao), rødvin, røkt mat og svinekjøtt. Som regel er det større sannsynlighet for en reaksjon dersom du kombinerer flere av disse matvarene i ett og samme måltid.

Noen med betennelsessykdommer i huden og ledd velger å unngå melkeprodukter og gluten, men forskningen på dette feltet er særdeles sprikende. Det er viktig at kun de som reagerer på slike matvarer utelukker dem fra kostholdet. Den beste måten å finne ut av om en hører til denne gruppen er å teste det ut selv, gjerne i samarbeid med en klinisk ernæringsfysiolog eller annet kyndig helsepersonell.

Sist, men ikke minst: Det er viktig å opprettholde en sunn og stabil kroppsvekt, være røykfri og ha en aktiv livsstil.

Spis regelmessig

Dagens måltider har flere funksjoner, både ernæringsmessig og sosialt. Regelmessige måltider er en vesentlig del i et sunt og variert kosthold. En tommelfingerregel kan være å la det gå 3–4 timer mellom hvert måltid. 

En jevn, god måltidsrytme kan gi stabilt blodsukker, bedre konsentrasjonsevne, bedre prestasjonsevne og bedre søvnrytme. En god måltidsrytme kan også være med på å normalisere sult- og metthetsreguleringen, gjøre det enklere å unngå småspising mellom måltider og gjøre det enklere å unngå overspising. Går det for lang tid mellom hver gang vi spiser, kan vi bli slappe og ukonsentrerte. 

Ikke hopp over frokosten

Frokost er dagens første måltid etter en natts søvn. Kroppen har vært på lavgir og trenger energi for å komme godt i gang med dagens gjøremål. Hvis du ikke føler deg sulten når du våkner, kan det hjelpe om maten ser innbydende og fristende ut.

Frokost trenger ikke å bestå av brødskiver. Det er mye annen mat som kan være like bra. Hvis det er vanskelig å spise om morgenen, hvorfor ikke lage en smoothie? Har du dårlig matlyst eller dårlig tid, kan det å spise et eple eller en lettyoghurt, drikke et glass juice eller et glass mager melk være en løsning. 

Lunsj gir nye krefter

Et godt måltid midt på dagen gir nye krefter for små og store og hjelper til å holde konsentrasjon og humør oppe gjennom dagen. Matpakke kan være mer enn tradisjonelle brødskiver og pålegg, som medbrakte middagsrester eller salat i boks. Uansett hva og hvor du spiser formiddagsmaten din, kan det også være smart å ha med oppskårne grønnsaker og frukt i plastboks til å knaske på gjennom dagen. 

Middagsmodellen

For mange er middagsmaten det måltidet som bidrar til størst variasjon i kostholdet. Tallerkenmodellen er et hjelpeverktøy for å forsyne seg riktig slik at du kan få i deg de næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere optimalt i løpet av dagen. 

Huskeregelen for tallerkenmodellen:

• 1 / 3 magert kjøtt, fisk, egg eller belgvekster
• 1 / 3 poteter, ris, pasta eller brød
• 1 / 3 grønnsaker (du kan gjerne øke mengde grønnsaker til fordel for poteter/ris/pasta/brød)

Hvis det går lang tid mellom middag og leggetid, eller du har trent på kvelden, kan det være lurt med et kveldsmåltid. Grovt brød eller knekkebrød med pålegg, omelett, yoghurt med kornblanding og bær kan være gode alternativer. Frokostrådene gjelder også for kveldsmat. 

Går det mer enn fire timer mellom hvert hovedmåltid kan et mellommåltid holde sulten unna og konsentrasjonen og humøret oppe. Litt påfyll mellom hovedmåltidene gjør at blodsukkeret holder seg stabilt. Dermed fungerer både kropp og hjerne litt bedre. Samtidig døyver du den verste sulten.

Kilde: Den offentlige helseportalen helsenorge.no

Om forfatteren

Dijana Stupar utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo (UiO). Hun ble ferdig utdannet i 2007 og har siden jobbet på Diakonhjemmet sykehus i Oslo. I tillegg arbeider hun deltid som ernæringsfysiolog og personlig trener på Studentidretten og holder en del foredrag som selvstendig næringsdrivende. På fritiden liker hun å reise, dykke, trene, gjøre yoga, meditere og gå tur. 

Kjøleskapsgrøt

(privat oppskrift)

«Overnattsgrøt» eller «kjøleskapsgrøt» er blitt veldig populært. Det betyr rett og slett at du blander gryn og i dette tilfellet chiafrø med væske kvelden før. Resultatet blir en tykk og kremete grøt.

• Havregryn
• Chiafrø
• Melk
• Frisk frukt
• Linfrø
• Sesamfrø
• Nøtter
• Kanel, kardemomme, muskat (valgfritt)
• Vaniljestevia, sukrin gold, sukrin, sukrin plus eller honning (valgfritt)

Bruk like deler gryn og væske, dekk bollen til og la den ligge i kjøleskapet natten over. Blir grøten for tykk for din smak, kan du tilsette litt væske rett før du skal spise grøten.

Bland gjerne i sesamfrø og linfrø for å øke innholdet av både fiber og sunne fettsyrer. Linfrø er blitt populært å bruke i bakst, frokostblanding eller som dryss over maten. Ikke bruk mer enn 1–2 spiseskjeer (maks 30 gram) knuste eller hele linfrø per dag, da innholdet av et stoff som omdannes til blåsyre i kroppen i disse frøene er høyt.

Frukt og bær

Tilsett fersk frukt og bær. Du kan også ha i nøtter, revet kokos eller nøttesmør. Det mest vanlige nøttesmøret er laget av peanøtter, men det finnes nøttesmør laget av mandler, cashewnøtter, makadamia nøtter eller en blanding av disse. Bruk gjerne nøttesmør uten tilsatt salt og sukker.

Dersom du synes grøten er for lite søt, kan du gjøre den søtere med vaniljestevia, sukrin, sukrin gold, sukrin plus eller litt honning. Vaniljestevia er flytende stevia med smak av vanilje. Dette får du kjøpt på helsekost, og den finnes i mange ulike smaksvarianter (sjokolade, karamell, mynte ol).

Chiafrø

Vet du hva chiafrø er? Det er frø fra en blomsterplante i myntefamilien som vokser i mange land i både Sentral og Sør Amerika. I Norge selges den stort sett i helsekostbutikker, eventuelt kan den kjøpes over nettet. Chiafrø har relativt lavt energiinnhold, men er næringsrik og inneholder mye omega 3, fiber og antioksidanter. Om du knuser dem, vil flere av næringsstoffene være tilgjengelig for opptak.

Du kan velge om du vil tilsette chiafrø i grøten kvelden før, eller om du vil drysse dem over dagen etter. Når chiafrø blir lagt i bløt, sveller de til en gelélignende substans. Dette gjør at de gir en god metthetsfølelse og hjelper på fordøyelsen. Vær forsiktig med chiafrø dersom du har kraftig allergi mot peanøtter og sesamfrø, fordi det kan oppstå kryssreaksjoner.

Bakt havregrøt med eple

(matprat.no)

• 1 eple
• 1⁄2 dl hasselnøtter
• 1 dl havregryn
• 1⁄2 ts bakepulver
• 1⁄2 ts malt kanel
• 1⁄4 ts vaniljesukker
• 1 dl vann
• 1 egg
• 1⁄2 ts rapsolje
• 1 ts flytende honning

Sett stekeovnen på 175 grader. Riv eplet på et rivjern. Hakk nøtter. Bland sammen det tørre i en bolle. Tilsett revet eple, vann og egg. Bland godt sammen. Smør en ildfast porsjonsskål med rapsolje. Ha i blandingen. Ringle over honning. Stek midt i stekeovnen i 20 minutter.

Grove knekkebrød, 18 stk

(Matprat.no)

Grove og enkle knekkebrød som passer til matpakka eller som sunn snacks.

• 2 dl havregryn
• 2 dl grov sammalt rug
• 2 dl solsikkekjerner
• 2 dl havrekli
• 2 dl sesamfrø
• 1 dl gresskarkjerner
• 1 dl linfrø
• 1 dl hvetekli (kruskakli)
• 2 ts salt
• 1⁄2 dl vann

Bland alt det tørre. Hell over vannet. Bland godt. La blandingen stå og svelle i minst 10 minutter. Sett stekeovnen på 150 rader varmluft. Røren spres utover tre bakeplater med bakepapir på for å få blandingen fordelt jevnt utover. Bruk en slikkepott dyppet i litt vann. Sett alle tre brettene i ovnen på 150 grader. La dem steke i en time.

Etter en halv time stekeovnen, bytter du rundt på brettene og bruker et pizzahjul eller en kniv til å dele opp knekkebrødene i passende biter. Etter en time er de ferdig stekt. Legg knekkebrødene til tørk på rist. Oppbevares tørt og tett, gjerne i en kakeboks.

Sunne pannekaker

(Matprat.no)

Pannekaker kan også være en sunn frokost som gir en god start på dagen. Denne røra går raskt å lage, og med banan i røra får du en søt smak uten å bruke sukker. 

• 7 stk egg
• 3 dl havregryn
• 3 dl cottage cheese
• 2 stk banan
• 25 g margarin til steking
• 125 g bjørnebær
• 2 dl cottage cheese

Miks sammen egg, havregryn, cottage cheese og banan i en food-prosessor, til du får en jevn røre. Stek dem sammen med margarin, slik at de får en fin farge på begge sider. Server med cottage cheese og friske bjørnebær.

Grove vafler

 (Matprat.no)

Grove vafler er et godt og sunt alternativ når du er lei brødskivene til frokost. Fyll dem med litt grønt og næringsrike egg, som gir et godt tilskudd av mange av de vitaminene og mineralene som du trenger. Vaflene er også en fin variasjon i matpakka. Stek vaflene på kvelden. Da sparer du tid om morgenen!

• 4 stk egg
• 1 pakke ruccula (á 65 g)
• 4 stilker frisk basilikum
• 4 ss balsamicoeddik
• 1⁄4 ts pepper

Vaffelrøre:

• 1⁄2 dl fullkornhvetemel
• 1⁄2 dl fin sammalt hvete
• 1 dl havregryn
• 1⁄2 ts bakepulver
• 3 egg
• 2 ss flytende margarin
• 4 dl lettmelk

Kok romtempererte egg i fem minutter. Avkjøl dem i kaldt vann i noen minutter. Skrell og legg på papir. Ha mel, havregryn og bakepulver i en bolle. Tilsett egg, flytende margarin og melk. Rør alt sammen til en klumpfri røre. Fordel en øse med røre i vaffeljernet. Stek vaflene godt og legg dem over på rist etter hvert som vaffelplatene er ferdig stekt. Server vaflene med salat, basilikum, basamicoeddik, kokte egg og et dryss pepper.

Grønnsaksomelett

(Frukt.no)

Varier frokosten eller matpakken innimellom ved å lage en deilig omelett med masse grønnsaker. Dette er også en kjempefin måte å få brukt opp grønnsaker du har i kjøleskapet på.

• 1 stk sjalottløk
• 1 stk gulrot
• 1 stk persillerot
• 3 egg
• 3 ss vann
• 1 ss hakket frisk gressløk
• Salt og pepper
• Olje til steking

Skrell og finhakk løk. Skrell gulrot og persillerot og lag tynne strimler med en ostehøvel. Stek grønnsakene i olje i 4-5 minutter i en stekepanne. Pisk sammen egg og vann og hell det over grønnsakene. Tilsett hakket gressløk og litt salt og pepper. La omeletten steke på middels varme til den stivner. Avkjøl og skjær den i passe biter. Legg bitene i matpakken eller spis med brød.

Mangosmoothie

(privat oppskrift)

• 1 mango (moden)
• 2 bananer (moden)
• 2 ts peanøttsmør (gjerne sukkerfri og saltfri)
• 3-5 dl væske (vann, youghurt naturell, valgfri type melk)

Om du er så heldig og har tilgang på ferske eller frosne multer, tror jeg at noen spiseskjeer gjør seg godt i denne blandingen. Du kan også bruke multeyoughurt, selv om ingenting slår ferske råvarer rett fra fjellet.

Du kan også tilsette kanel, kardemomme, muskat, kokosflak eller vaniljestevia i denne. Dersom du er glad i sjokolade, kan du tilsette 1-2 ts med kakaopulver eller drysse litt mørk sjokolade over. Om du vil ha smoothien iskald, kan du bruke frossen banan eller tilsette noen isbiter.

Grønt paradis

(privat oppskrift)

• 1 avokado (moden)
• 1/4 fersk ananas (moden)
• Honning
• Lime
• 3-5 dl væske (vann, valgfri type melk

Avokado i smoothie smaker helt fantastisk, spesielt med honning og lime. Om du er glad i grønne smoothies kan du også tilsette noen spinatblader i denne. 

Nicecream, 4 porsjoner

(privat oppskrift)

Nicecream er en forkortelse for «banana icecream». De siste årene har dette blitt en stor desserthit hos mange. Den er lett å lage, og det er bare fantasien din som setter grenser for hva du kan blande og toppe den med. Når du fryser bananen, blir smaken av bananen mildere og kan minne litt om vaniljeis.

• 4 bananer (modne)
• 150 g frosne bær (bringebær, bjørnebær, blåbær)
• 2-3 ss melk (valgfri type)
• 400 ml hermetisk kokosmelk (ikke lett) (alternativt gresk jogurt)
• Nøtter til pynt (macadamia, pekannøtter, valnøtter, mandler, hasselnøtter)
• Ferske eller frosne bær til pynt
• Mørk sjokolade 
• Eventuelt sukrin, sukrin gold, sukrin plus, stevia, honning eller annet søtningsstoff 

Skjær bananene i skiver og frys dem dagen før servering. Bland disse med frosne bær og kokoskrem i en blender eller foodprosessor for å lage nicecreamen (spar noen bananbiter til pynt senere).

Kokoskrem lager du ved å sette boksen med hermetisk kokosmelk i kjøleskapet dagen før. Skrap opp den faste hvite massen som er på toppen av kokosvannet når du åpner opp boksen. Du kan bruke kokosvannet i stedet for melk i denne oppskriften, eller du kan bruke vannet fra en smoothie. Hvis du ikke liker kokossmak, kan du bruke tilsvarende mengde naturell gresk youghurt, kesam, cottage cheese eller kun bananer og bær.

Bland alle ingrediensene til du får en kremet konsistens tilsvarende softis / iskrem. Eventuelt kan du tilsette melk eller kokosvann. Pass så du ikke bruker for mye væske, da blir det lett smoothie heller enn iskrem.

Gjør den mer søtere med sukrin eller lignende hvis nødvendig, men som oftest er banan søtt nok i seg selv. I stedet for bær kan du tilsette frossen fersken, frossen mango, peanøttsmør, avokado, kakaopulver, dadler eller hva du måtte ønske. Smak og lek deg frem!

Du kan smelte mørk sjokolade til den er glatt og myk og dyppe noen frosne bananbiter i før serverer. Det går også an å ha hakket mørk sjokolade over desserten på slutten. Den smeltede sjokoladen vil størkne ettersom bananbitene er frosne, noe som smaker helt herlig. Mørk sjokolade har et høyere innhold av sunne fettsyrer og antioksidanter sammenlignet med annen sjokolade, men du kan selvfølgelig bruke den sjokoladen du selv foretrekker mest.

Ha nicecreamen i en bolle og topp med bananbiter, ferske bær og nøtter. Makadamia, pekannøtter og valnøtter er spesielt rike på den sunne fettsyren omega 3. Du kan enten bruke hele eller hakkede nøtter. Om du vil kan du også riste nøttene i ovnen eller en panne.

Flerkornsburger, 4 stk 

(privat oppskrift)

• 100 g solsikkefrø, hasselnøtter, mandler, gresskarfrø, sesamfrø, linfrø
• 250 g lettkokte havregryn/havremel
• 250 g søtpotet
• 1 egg
• Salt, pepper
• Gurkemeie, fersk chili, løk, ingefær, hvitløk og urter

Hakk opp solsikkefrø, hasselnøtter, mandler, gresskarfrø og sesamfrø. Jo mindre biter jo større sannsynlighet er det for at burgeren henger sammen. Rist blandingen lett i en panne (ikke nødvendig, men det gir en bedre smak). Tilsett lettkokte havregryn eller havremel. Kok opp søtpotet, skrell, mos og bland den i blandingen. Tilsett egget helt til slutt, bland godt sammen og smak til med salt og pepper.

Fersk chili

Du kan også ha i fersk chili, urter og løk om du vil. Gurkemeie, ingefær og hvitløk brukes i tradisjonell kinesisk medisin for blant annet å dempe betennelser. Alle tre passer bra i denne oppskriften og kan brukes.

Del opp massen i passende størrelser, press godt sammen og stek i olivenolje på medium høy varme. Stek i 5 minutter på hver side til burgerne har blitt gylden brune. Det er også mulig å steke disse i ovnen og på grillen. Dersom du velger å steke i ovnen, forvarm den til 180 grader og stek burgerne 15 min på hver side. Ved grilling bør du steke burgerne på forhånd i ovnen cirka 6–7 minutter på hver side før du har dem på grillen. Det er godt mulig at du ikke får burgeren til å henge godt sammen under hele måltidet, men hovedpoenget er at den uansett smaker godt og er proppfull av sunne næringsstoffer.

Salsa ved siden av

Server gjerne salsa, bønnemos, hummus og guacamole ved siden av. Belgfrukter inneholder mye protein, fiber, vitaminer og mineraler, mens avokado også er rik på sunne fettsyrer. Salsa lager du lett ved å mose et par tomater med en halv rødløk. Bønnemos smaker best når den er laget med kokte svarte bønner.

Hummus lager du av kokte kikerter, mens guacamole lages av moden avokado. Alle skal i tillegg krydres med salt, pepper, chili, limesaft, hvitløkspulver eller løkpulver. Du kan blande i litt olivenolje eller vann for å få til en passende konsistens. Det er selvfølgelig også mulig å kjøpe ferdiglaget salsa, hummus og guacamole på butikken.

Vanlig hamburgerbrød inneholder dessverre som regel for mye sukker og for lite fiber. Bruk heller ferskt grovt brød, eventuelt grove hamburger brød. Ha gjerne pesto, majones, ost, sennep eller ketchup på brødskivene for å gjøre måltidet mer smakfullt. Pynt gjerne med ferske urter, gjerne koriander eller basilikum.

Grønnsakspasta

(Frukt.no)

Har du tenkt på at du kan lage "spagetti" av grønnsaker? Her er det brukt squash og gulrot, men andre grønnsaker som f.eks. søtpotet, kålrot og slangeagurk kan du også bruke. 

• 1 stkgrønn squash
• 2 gullerøtter
• 1 båtfinhakket hvitløk
• 2 ss olivenolje
• 1 dl hakket frisk basilikum

Lag "spagetti" med et julienne-jern, en ostehøvel og skjær i strimler eller bruk en spiralizer (kjøkkenredskap for strimling av grønnsaker). Tilsett finhakket hvitløk, olivenolje og hakket frisk basilikum. Fres grønnsakstrimlene raskt i olje i en varm panne. Bland grønnsakspagettien med en smakfull saus og server retten rykende varm med et dryss revet parmesan. Dette er en veldig fin måte å øke inntaket av grønnsaker på, samtidig som inntaket av bearbeidede kornprodukter (pasta) reduseres.

Blomkålsuppe med timian og sitron

(Frukt.no)

Denne varianten av blomkålsuppe inneholder timian, sitronsaft og muskat

• 1 blomkål
• 1 løk
• 1 l grønnsakbuljong (utblandet)
• 2 ss hakket frisk timian
• Saften av ½ stksitron
• 1½ dl crème fraîche lett, 18 %
• 2 stk eggeplomme
• ½ ts malt muskat
• Smak til med salt og pepper
• 1 ss hakket frisk gressløk
• 1 ss hakket frisk kruspersille

Kok opp grønnsakbuljong og sitronsaft. Rens blomkålhodet og og løken og del i biter. Bladene kan også brukes. Ha det over i buljongkjelen og la det koke i ca. 5 minutter eller til blomkålen nesten er mør. Ta av noen pene blomkålbuketter til garnityr. Mos suppen med en stavmikser, e.l. og la suppen få et oppkok. Trekk kjelen av platen og rør inn crème fraîche og eggeplommer. Suppen må ikke koke etter at eggeplommer er tilsatt. Smak til med muskat, salt og pepper. Dryss over hakket gressløk og kruspersille rett før servering. Server gjerne med grovt brød til.

Kok opp grønnsakbuljong og sitronsaft. Rens blomkålhodet og og løken og del i biter. Bladene kan også brukes. Ha det over i buljongkjelen og la det koke i ca. 5 minutter eller til blomkålen nesten er mør. Ta av noen pene blomkålbuketter til garnityr. Mos suppen med en stavmikser, e.l. og la suppen få et oppkok. Trekk kjelen av platen og rør inn crème fraîche og eggeplommer. Suppen må ikke koke etter at eggeplommer er tilsatt. Smak til med muskat, salt og pepper. Dryss over hakket gressløk og kruspersille rett før servering. Server gjerne med grovt brød til.

Laks med kokos og lime

(Matprat.no)

Kombinasjonen av laks, revet fersk kokos og gresk yoghurt med lime er så å si nesten uslåelig. Dette er rett og slett et kjempegodt og sunt middagsalternativ med mye god smak. 

• 600 g laksefilet
• 1 ss sesamolje
• 1 ts salt
• 1⁄2 ts pepper
• 50 g kokos

Yoghurtdressing:

• 2 dl gresk yoghurt
• 1 stk finrevet skall av lime

Forvarm stekeovnen til 200 °C. Bland yoghurt og finrevet limeskall i en liten bolle og sett bollen i kjøleskapet. Fjern skallet på kokosnøtten og riv kokoskjøttet på et rivjern. Del laksefilet i porsjonsstykker og legg dem på et bakepapirkledt stekebrett eller i en ildfast form. Pensle fisken med sesamolje og krydre med salt og pepper. Fordel revet kokos på toppen av laksestykkene og sett formen i stekeovnen. Stek laksen i 8 minutter. Kok ris etter anvisning på pakken. Skrell nederste del av aspargesene og kok dem knapt møre i lettsaltet vann, 3-4 minutter (avhengig av tykkelse).

Taco

(Matprat.no)

Fredagstaco’n er nærmest å regne som en av Norges nasjonalretter. Bytter du ut kjøttdeigen og de ferdige krydderblandingene med strimlet biffkjøtt fra norsk storfe løfter du smaken og får en litt sunnere variant. Med følge av hjemmelaget guacamole og salsa i tortillaen er fredagskvelden reddet.

• 600 g mørbrad av storfe i biffer
• 1⁄2 ts salt
• 1⁄4 ts pepper
• 2 ss margarin til steking

Hot krydderolje:

• 1⁄2 stk finhakket rød chili
• 1 båt revet hvitløk
• 1 ts malt spisskummen
• 1 ts paprikapulver
• 1⁄2 ss olje

Guacamole:

• 2 stk avokado
• 1 ss sitron- eller limesaft
• 1 båt revet hvitløk
• 1⁄2 stk finhakket rød chili
• 1 ss finhakket frisk koriander
• 1⁄4 ts salt
• 1⁄4 ts pepper

Salsa:

• 2 tomater
• 1⁄2 agurk
• 1⁄2  gul paprika
• 1⁄2 rødløk
• 2 ss finhakket frisk koriander
• Saft av 1⁄4 stk lime
• 1⁄2 ss olivenolje
• 1⁄4 ts salt
• 1⁄4 ts pepper
• 8 fullkorntortilla
• 1 pk babyspinat (à 65 g)
• 8 stilker frisk koriander

For best resultat, legg kjøttet i romtemperatur i minimum 30 minutter før du skal bruke det. Bland sammen ingrediensene til krydderoljen. Ønsker du en mildere krydderolje ta bort chilifrøene før du finhakker chilien.

Krydre biffene med salt og pepper. Stek dem på sterk varme til det begynner å piple kjøttsaft på oversiden, 2-3 minutter. Snu biffene og stek dem videre til rosa kjøttsaft pipler frem, ca. 2 minutter. Da er biffene medium stekt. Pensle godt med krydderolje på begge sider av biffene mot slutten av steketiden.

Guacamole

Del avokado i to. Mos avokado med en gaffel og press over litt sitronsaft/limesaft. Bland most avokado med hvitløk, chili og koriander. Smak eventuelt til med salt og pepper. Legg avokadosteinen i guacamolen, da vil den holde på sin friske, grønne farge. Dekk til guacamolen og sett den kaldt til den skal brukes.

Salsa

Del tomat i fire. Ta ut kjernen og skjær tomatkjøttet i terninger. Skjær agurk, paprika og rødløk i små terninger. Bland inn koriander, limesaft og olje og sett salsaen kaldt til den skal brukes.

Varm fullkornslefser etter anvisning på pakken. Fyll varme tortillalefser med spinat, frisk koriander, salsa og saftig biff skåret i skiver. Server guacamole og litt frisk lime ved siden av.